#补钙#
谁也说不清到底是从什么时候开始，缺钙就像一种“流行病”，在我们身边悄无声息地传播开来。商场、药店、各大购物APP上多达数十种的补钙产品，持续热销；老百姓间口口相传的补钙方法，更是五花八门。补钙就像吃饭一样，成为很多人生活中不可缺少的一部分。今天就来和大家聊这个经久不衰的话题――补钙。
钙是我们体内含量最多的矿物质，占成人体重的1.5%-2%，99%的钙集中在骨骼和牙齿，其余1%分布在软组织、细胞外液和血液中，和骨钙保持着动态平衡。钙参与人体整个生命过程：从骨骼、牙齿的形成、肌肉收缩、心脏跳动，到大脑的思维活动都离不开它。
那我们该如何补充钙呢？
最好的补钙方法是喝奶，中国居民膳食指南建议我们每天摄入300克奶及奶制品，可以喝鲜奶、酸奶、奶粉或食用奶酪。豆腐、豆干、绿色蔬菜、坚果以及鱼虾贝类等海产品也是膳食钙的良好来源。
补钙就要适当多吃这些食物，同时也要警惕各种补钙陷阱，不要被它们误导。
比如：相信骨头汤补钙。骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里。经常喝很浓的骨头汤不仅补不了钙，还会由于脂肪和嘌呤的过量摄入，导致血脂异常、痛风、肥胖等疾病。
还有：用豆浆代替牛奶。豆浆其实是一种非常好的饮品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供大豆异黄酮这种植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
再比如：靠多吃小虾皮补钙。虾皮含钙量确实很高，30克虾皮的钙含量差不多就相当于300毫升牛奶了，但虾皮里的钙不容易被人体吸收，而且虾皮含盐量非常高，如果你真的吃上几十克虾皮来补钙，钠的摄入量就会超标，危害我们的心脑血管健康，那就得不偿失了。
当然，补钙可不是越多越好。
中国营养学会制定的健康成人每日钙推荐摄入量是800mg；老年人和孕中晚期妇女、乳母是1000mg；被明确诊断有骨质疏松或有骨折病史的人群可以提高到1200-1500mg，但最高也不应超过2000mg。食补是最好的方式，老年人群和孕妇、乳母以及骨质疏松患者可以适当服用钙补充剂，钙剂的选择和服用剂量要在医生指导下进行。
另一方面，一些不良的饮食习惯和生活方式都会影响钙吸收并加速它的流失。首先一个就是吃得太咸。食盐的主要成分是氯化钠，过量的钠离子摄入会加速体内钙离子的流失。所以只靠多吃小虾皮来补钙是不可取的。二是吃得太细。经常吃钙含量很少的精加工零食和过于精细的主食，都会导致钙摄入量减少。三是吃肉太多。肉类的脂肪含量很高，钙含量非常低，吃肉太多不仅会导致脂肪超标、能量过剩，还会影响其他食物的摄入量，进而造成钙摄入不足。
四是碳酸饮料喝得太多。碳酸饮料中含有的磷酸成分妨碍了钙的吸收和储存。五是爱喝咖啡和浓茶。咖啡和茶叶中含有的草酸、鞣酸和咖啡因，都会抑制钙吸收，并增加它的流失；考虑到咖啡和茶有一定的健康效益，建议喝咖啡的人每天不要超过三杯，可以搭配牛奶饮用，茶水最好沏的淡一些，少喝浓茶。最重要的是多喝白开水，每天喝到1500毫升。六是喜烟嗜酒。吸烟饮酒会危害身体各系统健康，也会影响钙和其他多种营养素的吸收和代谢。七是晒得不够。防晒霜、遮阳伞以及形形色色的防晒手套、帽子，阻止了皮肤和紫外线的接触，导致体内维生素D合成受阻，进而影响钙的吸收。因为维生素D可以促进钙的吸收，所以每天要保证至少20-30分钟的户外活动时间。
从现在起，扔掉你手中的碳酸饮料、浓茶咖啡，远离那些油炸食品和垃圾零食，合理膳食，用科学的方法把钙补起来！