一说到补钙，相信很多人都会条件反射地回答“骨头汤、虾皮”，小时候也常被大人“洗脑”――多喝骨头汤，补钙，还能长个儿！
然而na姐今天却要告诉你，这么多年其实你一直都喝错了，骨头汤和虾皮的补钙效果其实都不咋地......
虾皮、骨头汤是补钙高手？
你是不是也经常喝骨头汤、吃虾皮来补钙？不少人都试过这两种方式，甚至坚持认为这两种方式能够很好地补钙，结果却并非想象的那么美好。
首先，骨头汤中的钙含量非常少，而且还都是难以被人体吸收的游离钙。最关键的是，骨头汤中的脂肪含量远比钙含量多，经常喝的话补的就不是钙，而是脂肪了。
其次，虾皮中的钙含量确实比较高，是牛奶钙含量的9倍之多，不过，虾皮在补钙上并不比牛奶出色。
一方面，虾皮里的钙质都是很难被人体吸收的形式；另一方面，虾皮属于调味品，含有大量的盐分，并不可能为了补钙大量地摄取。
因此，补钙并不能光看食物的含钙量，而应该看所含的钙能否被吸收，否则，含钙再多也不是补钙高手。
那么，到底有哪些食物是真正的补钙高手呢？
真正补钙的食物，其实是这些
要想通过食物补钙，一定要吃对。真正含钙量高的食物主要有乳制品、绿色叶子蔬菜、豆腐、花生、瓜子以及大杏仁等。
要想补钙，多吃乳制品是正确选择，以牛奶举例，每100克的牛奶中，就含有104毫克的钙元素，而奶酪含钙量则更高，每100克的奶酪含钙量高达779毫克。因此，多吃乳制品能够有效补钙。
从补钙量的角度出发，绿色叶子蔬菜并不输乳制品，很多绿色叶子蔬菜的单位含钙量都大于100毫克，而且绿色蔬菜含有维生素和各种微量元素，能够促进钙的吸收和利用，因而多吃绿色蔬菜能够保证体内钙质充足。
豆腐、豆干等豆类食物的含钙量也非常高，这是因为豆类食物在制作中使用了凝固剂，不仅使钙质含量增加，还能提高钙质的吸收率，最重要的是，豆制品的脂肪含量很少，吃完不容易长胖。
花生、瓜子、杏仁等坚果不仅含有大量膳食纤维，也含有丰富的钙。譬如，23颗杏仁中含有大约3.3克膳食纤维，能够有效补充钙质。
不过需要注意的是，不少坚果的脂肪含量也比较高，一次性不能摄取太多。
我们常说要补钙，那么，是不是补得越多越好呢？过量补钙会不会出现危害？
补钙需谨慎，过量有危险
虽然膳食指南强调每个人都要补钙，但补充的钙质应该在合适的范围。
比如正常的成年人每天只需要摄入1200毫克的钙质就足够了，而怀孕期的女性对钙质需求比较大，每天需要补充1500到2000毫克，老人由于年龄增长，钙质流失，每天也需要补充1500毫克左右的钙质。
过量补钙不仅没有好处，反而会给身体带来危害。
有研究发现，过量补钙会使骨质疏松的风险上升至少50%。此外，由于钙质并不能轻易被人体吸收，过量摄入又不能完全被吸收，这期间如果摄入菠菜等含草酸类食物时，还会结合形成草酸钙，增加肾结石的风险。
补钙过多，还会导致血液中钙含量增多，引起高钙血症，而高钙血症会加速动脉沉积物出现，引起动脉粥样硬化，导致心血管疾病的风险增加。
此外，体内的营养物质含量需要处于稳定、平衡的状态，如果钙质含量过高，会反过来抑制其他营养元素的吸收。
在补钙这件事上，还有3个注意事项。
首先，补钙最佳的时间是睡觉前，此时血钙浓度低，更有利于钙质的吸收。因此，最好在晚饭后半小时这段时间补钙，效果最好。
其次，补钙时需要注意避免食用菠菜、苋菜等富含草酸的食物，否则会降低钙质的吸收率，油脂类食物也会影响钙的吸收，因而在饮食上需要有所注意。
另外，补钙的同时，可以适当补充维生素D，它能够促进钙质的吸收，达到事半功倍的效果。
我们经常说补钙，但你真的会补钙吗？学会正确的方式补钙，才能花最少的精力，得到最好的效果。
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参考资料[1]《什么东西补钙效果最好？不是虾皮！答案没几人知道》.39健康网.2018-03-11[2]《骨头汤、虾皮可以补钙？醒醒，想补钙，不如落实4件事》.39健康网.2019-08-27[3]《豆腐这样做，补钙效果比牛奶还要好！》.医养库.2019-11-30
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